Neka vam hrana bude lek
Ono ste što jedete
Još je Hipokrat, otac medicine, prepoznao vezu između ishrane i zdravlja. Taj drevni naučnik nas je upozoravao da ćemo postati ono što jedemo. Pa ipak, u današnjem ubrzanom svetu sve manje i manje imamo vremena da se posvetimo svojoj ishrani.
Masnoće su u redu, ali prekomeran unos zasićenih masti nije u redu
Čovek bi pomislio da je rešenje jednostavno: izbegavajte masnu hranu. Međutim, masti su našem telu potrebne kao i svi ostali hranljivi sastojci, jer one predstavljaju osnovni izvor energije. Masti sadrže esencijalne masne kiseline, a potrebne su i zbog apsorpcije određenih vitamina. Problem nije u tome što unosimo masti, već što ih je mnogo više nego što su nam potrebne. Takav prekomeran unos ima štetne posledice. Konzumiranje više masti nego što je telu potrebno, posebno zasićenih masti, povećava nivo „lošeg“ holesterola (LDL) u krvi. Što je viši nivo holesterola, veći je i rizik od razvoja ateroskleroze (nagomilavanja naslaga u unutrašnjim zidovima krvnih sudova).
Možete da jedete sve, dok god je u odgovarajućoj količini
Zdrava ishrana nije komplikovana, niti umanjuje uživanje u dobrom obroku. Ne nameće vam dodatne troškove niti poseban trud: samo treba da znate čega da jedete više, a čega manje. Možete koristiti iste poznate sastojke koje lako možete da pronađete u prodavnicama. Samo se odnos količine i postupak pripreme razlikuju.
Cerealije
Osnova zdrave ishrane je redovno korišćenje cerealija (žitarica). Potražite cela zrna! To obuhvata hranu od brašna od celog zrna, između ostalog mekinje, semenke i integralni pirinač. Ti sastojci su važni za dobijanje energije i ugljenih hidrata koji su esencijalni za rast i fizičku aktivnost. Ovo je hrana bogata vlaknima, čiji redovan unos svakako poboljšava probavu. Neki od povoljnih efekata uzimanja cerealija celog zrna jesu smanjenje rizika za razvoj bolesti srca i šećerne bolesti (dijabetesa), smanjenje rizika od nastanka moždanog udara, niži rizik od gojaznosti i smanjenje rizika od pojave određenih vrsta tumora.
Voće i povrće
Voće i povrće sadrži flavonoide i vlakna i treba ih redovno unositi. Takođe, voće i povrće su bogati raznim vitaminima i mineralima, koji pozitivno deluju na naše zdravlje. Naučni dokazi pokazuju smanjenje od 4% u smrtnosti usled kardiovaskularnih bolesti (bolesti srca i krvnih sudova) za svaku dodatnu porciju voća (što odgovara 77g) i povrća (što odgovara 80g) dnevno.
Izvori proteina
U grupu hrane koja sadrži značajne količine proteina spadaju meso, riba, jaja i soja. Treba redovno jesti nemasno meso, jer telo lako iskorišćava i obrađuje proteine koje ono sadrži. Meso je bogat izvor proteina visoke vrednosti, raznih oblika masti, uključujući i omega 3 polinezasićene masne kiseline, cinka, gvožđa, selena, kalijuma, magnezijuma, natrijuma, vitamina A, kompleksa vitamina B i folne kiseline.
Preporučuje se i da redovno jedemo ribu iz hladnih mora poput skuše, lososa, haringe, tune i sardine. Posebne omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u vrstama ribe iz hladnih mora, sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka, smanjuju nivo triglicerida u krvi, sprečavaju aritmiju (poremećaj srčanog ritma) i dijabetes (šećernu bolest) i poboljšavaju funkcionisanje imunog sistema. Takođe smanjuju rizik od razvoja raka prostate, debelog creva ili dojke, olakšavaju simptome autoimunih bolesti creva i mogu pozitivno uticati na zdravlje kostiju i zglobova. Zdravim osobama se preporučuje da jedu ribu dvaput nedeljno, a ljudima sa aterosklerozom triput nedeljno.
Jaja, koja su jedan od najvažnijih izvora proteina, takođe spadaju u ovu grupu. Jaja sadrže velike količine vitamina A, D i E, kao i folne kiseline, ali pošto žumance sadrži i visoke nivoe holesterola, u skladu sa uopštenim preporukama, treba umereno da se konzumira - ne više od 2 do 6 jaja nedeljno.
Kalcijum se u najvećim količinama nalazi u mleku i mlečnim proizvodima. Mleko je naročito važno za decu i adolescente, jer se normalna koštana masa razvija u prvih trideset godina života. Osim toga, mleko sadrži i vitamin D koji pospešuje apsorpciju kalcijuma.
Kuhinjski trikovi za očuvanje zdravlja
Osim što treba da znate šta da jedete, morate znati i kako da pripremite hranu.
-
Umesto da pravite čorbe i jela od povrća sa zaprškom, zgušnjavajte ih nemasnom pavlakom za kuvanje ili jogurtom. Samo povrće takođe može da posluži za zgušnjavanje ako izvadite mesnati deo povrća, izblendirate, pa ga vratite u jelo.
-
Umesto sa masnim kobasicama, pravite sendviče sa belim pilećim mesom, ćuretinom ili ribom. Umesto kupovnih sosova na bazi majoneza, začinite jela domaćim prelivima za salate koje ćete napraviti od kefira i začinskog bilja.
-
Pri pripremi mesa, odstranite vidljivu masnoću, kao i kožicu kod živine.
-
Skinite masnoću koja se nakuplja na površini supe ili čorbe. Koristite vrlo malo safta ili moče iz jela, bez obzira na to koliko je ukusno.
-
Smanjite količinu soli, jer postoje dokazi da prekomerno konzumiranje soli može da poveća rizik od visokog krvnog pritiska. Mnogo toga možete učiniti da zaštitite svoje zdravlje ako promenite navike vezane za korišćenje soli.
-
Svedite na minimum konzumiranje proizvoda koji su bogati šećerom, kao i slatkiša i zaslađenih sokova, jer prekomerni unos šećera doprinosi razvoju dijabetesa. Kada čeznete za grickalicama, jedite sveže ili sušeno voće.
Način života koji doprinosi sprečavanju kardiovaskularnih bolesti
Ako uspete da korigujete svoju ishranu vodeći se ovim zaista jednostavnim pravilima, nećete doprineti samo svojoj opštoj dobrobiti, vitkijem stasu i većem samopouzdanju. Sprečićete i ponovnu pojavu kardiovaskularnih bolesti, i infarkta i moždanog udara, tako što ćete uticati na najmanje jedan od faktora rizika.
Pored promene načina života, redovno uzimanje lekova takođe može da pomogne u sprečavanju ponovnih kardiovaskularnih događaja, kakvi su infarkt ili moždani udar. Aspirin® protect 100 mg je lek koji sadrži acetilsalicilnu kiselinu. Jedna tableta dnevno sprečava nagomilavanje i slepljivanje krnih pločica, čime se sprečava formiranje krvnih ugrušaka koji mogu da suze ili začepe krvne sudove, i samim tim ublažava rizik od nastanka ponovnog srčanog ili moždanog udara. Pre prve primene leka neophodno je konsultovati lekara. Lek nije namenjen za upotrebu kod dece mlađe od 16 godina.
Povezani članci:
Lek Aspirin® protect koristi se u sprečavanju nastanka krvnog ugruška nakon srčanog ili moždanog udara ili sprečavanju nastanka ponovnog srčanog ili moždanog udara kod pacijenata koji su već imali ova stanja.
Lek Aspirin® protect sadrži acetilsalicilnu kiselinu.
Lek se izdaje bez lekarskog recepta. Pre prve primene neophodno je konsultovati lekara!
Lek nije namenjen za upotrebu kod dece mlađe od 16 godina.
Pre upotrebe detaljno proučiti uputstvo! O indikacijama, merama opreza i neželjenim reakcijama na lek posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.
