Idemo u prirodu! Zašto trčanje može biti dobro?

Kad jednom donesete odluku, sve što treba da uradite jeste da izaberete način vežbanja. Prema tvrdnjama stručnjaka, aerobna aktivnost je bolja za održavanje zdravlja od treninga snage. Generalno se savetuje da pronađete fizičku aktivnost u kojoj ćete uživati na duge staze. Važno je imati na umu da lokacija treninga ne treba da bude predaleko od vaše kuće, a da sport kojim se bavite ne treba da bude skup i treba da vam pruži osećaj postignuća. Nemojte birati sport u kome ste bili smotani, čak i kao dete. Ako nemate osećaj za loptu, bolje je da te sportove izbegavate. Nakon što uzmete to u obzir, ostaće vam više nego dovoljno opcija. Ako ništa drugo, trčanje ili hodanje vam je uvek na raspolaganju – možete da se bavite njime blizu kuće i ne morate da se učlanite u klub niti da posećujete neku sportsku dvoranu. Za redovno bavljenje sportom nije loša ideja pronaći partnera za trening, jer ćete smanjiti mogućnost da odustanete ili otkažete trening ako ta druga osoba računa na vas. Ako imate više od 30 godina, trebalo bi da odete na sistematski pregled pre nego što počnete sa vežbanjem, čak i ako se osećate zdravo. Osobe koje su već imale srčani ili moždani udar, potrebno je da konsultuju svog lekara pre započinjanja vežbanja.

Redovno vežbanje može vam pomoći da kontorolišete telesnu težinu, smanjite rizik od bolesti srca i ojačate kosti i mišiće. Ali ukoliko dugo niste vežbali, a pritom imate zdravstvenih problema, pre početka potrebno je da se konsultujete sa vašim lekarom, kako bi utvrdili šta je prava mera aktivnosti za vas.

Razlog koji najveći broj ljudi navodi da bi objasnili svoju averziju od trčanja je to da ne umeju da trče. Kad kažete „Ne mogu“ vi zapravo mislite „Ne želim“. Svako može da trči: hodanje i trčanje su harmonični i ciklični pokreti koji dolaze prirodno. Ne možete da pogrešite sve i da samo idete nogu pred nogu. Sve što vam treba je par dobrih patika. Zato, evo recepta za skeptične čitaoce: prvo prevaziđite svoju averziju od trčanja i verujte da vi to možete. Kad se pripremite mentalno, sledeći korak je zagrevanje. Taj deo nemojte preskakati da vam se telo ne bi osvetilo putem povreda. Krenite sporijim tempom, inače ćete se zadihati za nekoliko minuta. Izbegavajte način na koji ste trčali na časovima fizičkog u školi. Obratite pažnju na signale koje vam telo šalje i nemojte odustati nakon nekoliko neprijatnih trenutaka jer je vašim mišićima potrebno malo vremena da se zagreju. Nakon što se to desi, trčanje više neće biti mučenje za vas.

Hemija u mozgu

Ta početna faza zagrevanja nije preko potrebna samo vašim mišićima, već i vašem autonomnom nervnom sistemu. To je proces prilagođavanja vašeg tela na neuobičajeni fizički napor, pa je veoma važno da dišete ujednačeno i postepeno povećavate intenzitet. U drugoj fazi već možete da osetite vegetativne efekte vežbanja, poput bržeg i dubljeg disanja, povećanog pulsa, pulsiranja u slepoočnicama i znojenja. To je tačka na kojoj početnici pretežno odustaju -  ili zato što nisu disali ritmično, ili zato što ih probada sa strane, ili su dobili glavobolju usled iznenadnog prolaznog pada nivoa šećera u krvi. Uz odgovarajuću snagu volje i samodisciplinu možete da prevaziđete tu tačku pucanja. Budući da se ne radi o sprintu na sto metara, već o deonici dugoj nekoliko kilometara, zlatno pravilo je da se ne istrošite u potpunosti na samom početku.

Za to je potrebna određena vežba, ali čim to budete savladali, vaš mozak će se prebaciti u drugi režim i početi da oslobađa endorfine, koji se u medicinskoj terminologiji nazivaju endogenim opioidima, koji imaju nekoliko fizioloških efekata. Iz naziva „opioid“ ste možda već zaključili da endorfini mogu da smanje percepciju bola. Dugotrajni efekat endorfina je osećaj euforije, koji se pripisuje i drugim hemijskim jedinjenjima koja se oslobađaju tokom fizičke aktivnosti, a izazivaju pozitivna osećanja, poput serotonina koji još nazivaju i hormonom sreće. Kada dođe do njihove proizvodnje u vašem telu, više ne osećate želju da prestanete i počinjete da se osećate kao da biste mogli da nastavite sa trčanjem zauvek. U tom trenutku trčanje može postati opasno za vas ako niste u odgovarajućoj kondiciji. Ako ne povećavate kilometražu za trčanje postepeno, možete čak i da se povredite. Isključivanje autonomnog nervnog sistema na takav način može dovesti do povrede mišića i iscrpljivanja, sa negativnim fiziološkim efektima. Iz toga logično sledi da intenzitet vežbanja morate da povećavate malo po malo da biste dostigli željeni nivo. Prosto rečeno, nemojte da trčite 15 kilometara uz Rtanj, osim ako ne želite da vam se sva ta odlučnost obije o glavu.

Intrigantno je pitanje zašto profesionalne atlete i ljudi koji redovno džogiraju postaju zavisni od trčanja. I to je prouzrokovano hemijom u mozgu, tačnije jednim drugim hormonom, oksitocinom, koji igra ulogu u vezivanju. Zapravo, oksitocin se oslobađa tokom svih redovnih aktivnosti koje izazivaju zadovoljstvo. Ali to nije sve. Kako to da trčanje može da vam pročisti glavu i otvori prozor ka novim i konstruktivnim idejama? To se objašnjava promenom u električnoj aktivnosti mozga nakon što pređete tačku pucanja. Oslobađaju se određeni neurotransmiteri koji stvaraju izmenjeno stanje svesti koje EEG uređaji, koji beleže moždane talase, mogu da detektuju, a koje se može uporediti sa alfa stanjem svesti. 

Svako dobro delo se nagrađuje

Lako je zaključiti da fizička aktivnost ima blagotvorno dejstvo i na fizičku i na mentalnu ravnotežu. Nema boljeg načina za razrešavanje unutrašnjih konflikata i obradu doživljenog neuspeha od dobrog, dugog trčanja. Stvarno je efikasno, a ne morate da radite ništa posebno da bi funkcionisalo – osim da trčite, naravno. Tokom vremena koje provedete trčeći, dnevni problemi koji vas zaokupljaju transformišu se u vašem umu i do trenutka kad završite svoju rutu, oni praktično više nemaju značaj. Pre nego što vam padne klapna i uletite u raspravu sa kolegom ili izgrdite dete, navucite patike i idite na dugo, fino trčanje. Do trenutka kad se vratite nećete više moći ni da se setite šta je uopšte bila tema rasprave.

Nameće se pitanje - koje doba dana je najpogodnije za trening. Jutarnje trčanje je, fiziološki gledano, optimalno zato što trčanje, naročito napolju, može delovati fizički i mentalno osnažujuće na vaše telo, koje se isključuje i miruje noću dok spavate. Zašto? Budući da su vam pluća pročišćena, svaka vaša ćelija se ispunjava svežim kiseonikom, pojačavajući cirkulaciju i čineći da se osećate osnaženo umesto iznureno. Sve to će vam pomoći da dobijete drugu perspektivu po pitanju predstojećeg dana i zadataka koji vas čekaju. Trčanje vam takođe umnogome pojačava samopouzdanje, budući da zadovoljstvo i užitak koje osećate nakon završetka treninga mogu pozitivno da utiču na sliku koju imate o sebi. A to je nešto što vam je preko potrebno u ovo doba fokusiranosti na učinak.

Da rezimiramo – morate da donesete odluku i pridržavate se plana vežbanja. Nagrada će biti ogromna: bićete toliko zadovoljni sopstvenim učinkom da ćete jedva čekati sledeći trening. Međutim, svaki put morate da prolazite kroz tu istu fazu prilagođavanja. To znači da će prvih nekoliko stotina metara uvek biti bolno teško i, nažalost, ništa vas ne može spasti tog bola. Trenutke nagrade i zadovoljstva morate da zaradite znojem svog čela. Kad razmislite o tome, isto važi i za mnoge druge stvari u životu. Pravo zadovoljstvo uvek dolazi iz užitka zbog dobro obavljenog posla. Isto važi i za trčanje.

Osobe koje su već imale srčani ili moždani udar, potrebno je da najpre konsultuju svog lekara u vezi sa fizičkom aktivnošću koja bi bila odgovarajuća za njih.