Korak po korak

Od ležanja pred TV-om do trkača

Nikad nije kasno da počnete. Uzmimo za primer Snežanu. Snežana je počela da džogira sa 54 godine, nakon decenija sedećeg stila života. Iako nije mnogo jela, godinama je neprimetno dobijala na telesnoj težini, zahvaljujući kombinaciji tradicionalne ishrane i neaktivnog načina života, zbog čega je zaradila i povišen nivo šećera u krvi. Mada nije to postigla preko noći, napokon je uspela da promeni način života, i to uz zadivljujuće rezultate. Uz više obraćanja pažnje na ishranu, otarasila se viška kilograma, a nivo šećera u krvi se vratio u normalu. Jednoličnost svakodnevnog života, ispunjenog manjim ili većim zdravstvenim problemima, zamenili su vitalnost i razdraganost koje je stekla pomoću džogiranja.

Pomislili biste da ovakvih priča ima na svakom uglu. Da je to makar istina! To bi značilo da nas ima mnogo više koji smo spremni da dobrovoljno poboljšamo zdravlje, a ne da se mučimo i osećamo bedno. Skeptici mogu i sami da se uvere. Jutra i večeri su prijatne i zašto ih ne biste iskoristili za prvo trčanje? Razmislite o sledećim idejama koje će vam pomoći da počnete.

Pre svega, ukoliko imate bilo kakvih problema sa zdravljem, potrebno je prvo da se posavetuje sa svojim lekarom u vezi fizičke aktivnosti koju bi mogli da sprovodite. Važno je biti svestan svojih ograničenja.  

Saveti za one koji tek počinju da trče

• Za redovno trčanje vam trebaju kvalitetne patike i čarape koje neće da se gužvaju u patikama.

• Kao i sa svim drugim fizičkim vežbama, važno je da napredujete postepeno. Ako ste tek počeli da džogirate, prestanite da se poredite sa trkačima koji vas ostavljaju iza sebe. Treba da pronađete vlastiti ritam, bez pritiska. Možete i dalje da posmatrate iskusnije džogere, ali samo da biste stekli uvid u ispravnu tehniku trčanja.

• Da bi počela da deluje, svakoj fizičkoj aktivnosti treba najmanje 20 do 30 minuta, što znači da morate efikasno da upravljate vremenom vežbanja. Počnite šetnjom, a zatim smenjujte hodanje i trčanje na po minut–dva. Posle prve nedelje ili dve, kada se popravite u deonicama trčanja, možete početi pažljivo da produžavate trčanje, a skraćujete hodanje. Posle 5–6 nedelja redovnog treninga moći ćete da istrčite po 15 ili 20 minuta odjednom.

• Vežbajte samo onoliko koliko vam prija, jer ne treba da preopteretite pluća ili da kolabirate. Uz redovno vežbanje, moći ćete da procenite kada da povećate rastojanje ili brzinu. Poenta je u tome da se neprekidno krećete najmanje 20 do 30 minuta sopstvenim tempom.

• Važno je da se uvek zagrejete pre trčanja, kao i da se ohladite i istegnete nakon toga, da biste izbegli povrede i upalu mišića narednog dana.

• Najvažnije je da unosite dovoljno tečnosti. Popijte nešto pola sata pre trčanja i ponesite vodu sa sobom da biste nadoknadili izgubljenu tečnosti na kraju vežbanja.

• Nije loše ni da pogledate malo sajtove o trčanju, jer tamo ima mnogo praktičnih saveta i dobro osmišljenih programa vežbanja za početnike.

Nordijsko hodanje 

Ljudi koji hodaju kao da marširaju u ritmu, mašući nečim što podseća na skijaške štapove, postaju uobičajen prizor. To su ljudi koji se bave nordijskim hodanjem. Oni štapove ne koriste samo kao potporu, već i kao važan instrument za kretanje u ovom intenzivnom obliku vežbanja, koje zaista angažuje svaki deo tela.

Dragan je bio u srednjim pedesetim kada je počeo da se bavi nordijskim hodanjem. Pošto su ga lekari nakon operacije kolena odvratili od trčanja, otkrio je ovaj blag, ali efikasan oblik vežbanja. Nakon što je proučio koliko je povoljan uticaj po zdravlje, rešio je da se oproba u tome. Prvo je pohađao kurs da bi naučio pravilne pokrete i zatražio je pomoć stručnjaka da bi nabavio štapove. Vreme i trud su se isplatili. On danas vežba dva do tri puta nedeljno u malom šumovitom području u blizini svog doma, prelazeći po 5 i više kilometara bez iznurivanja. Što je još važnije, oslobodio se bola u leđima i krstima, oseća se energičnije. Čak je i sa lakoćom ostavio pušenje.

Nordijsko hodanje je jedan od najefikasnijih vidova aerobnog vežbanja (telo proizvodi energiju potrebnu za mišićne vežbe koristeći velike količine kiseonika uz umeren napor). To je vrsta sporta kojom svako može početi da se bavi u bilo kom trenutku. Uz ovu intenzivnu, ali blagu vežbu nećete imati problem sa prekomernim naprezanjem. Čak i ture od po nekoliko kilometara, blagim tempom, pomažu da trenirate gotovo svaki mišić u telu bez opterećenja zglobova. Evo nekoliko ideja koje možete uzeti u obzir da biste postigli efikasno vežbanje.

Saveti za početnike u nordijskom hodanju

• Hodanje sa dva štapa možda deluje lagano, ali trebalo bi da uzmete nekoliko časova sa nekim ko je iskusan, da biste naučili pravilne nizove pokreta.

• Štapovi su veoma važni i mogu da naprave veliku razliku. Najbolje je da zatražite pomoć stručnjaka oko izbora pravih štapova. Kvalitetni štapovi nisu baš jeftini, ali razmišljajte o tome kao o dugoročnom ulaganju koje će se sigurno isplatiti.

• Takođe je važno da nabavite odgovarajuću obuću. Patike za nordijsko hodanje imaju ojačane đonove sa kramponima napravljene tako da potpomažu prirodno gaženje od pete do vrhova prstiju.

• Uvek se zagrejte pre vežbanja i obavite opuštanje i istezanje nakon njega, da biste sprečili povrede.

• Obavezno nastojite da napredujete postepeno. Kada ovladate tehnikom, možete da povećajte i brzinu i rastojanje.

• Kada idete u duže šetnje, ponesite neko piće da biste nadoknadili izgubljenu tečnost.

Izdvojite vreme za sebe i svoje zdravlje – izaberite vežbanje napolju umesto leškarenja po kauču. Vaše telo i srce će imati koristi od nege koju im pružite. Ne čekajte da vam se problemi prikradu da biste počeli da vodite računa o sebi.